Quels sont les principaux enjeux de la nutrition chez le senior ? 

La nutrition chez les seniors est primordiale car elle joue un rôle clé dans la prévention des maladies et l'amélioration de la qualité de vie. Au fil des années, les besoins énergétiques diminuent, mais la qualité des aliments doit augmenter. Cela permet de compenser le moins bon rendement du métabolisme et d’éviter des carences en nutriments essentiels. Les seniors doivent donc faire attention à leur alimentation, en veillant à consommer suffisamment de protéines, de bons gras, de vitamines et de minéraux. 

Quels sont les besoins énergétiques spécifiques des seniors ? 

Les besoins énergétiques diminuent avec l’âge, mais la qualité des nutriments doit être renforcée. Les seniors doivent privilégier une alimentation riche en minéraux, vitamines et bons gras, car l’absorption des nutriments devient moins efficace. Par exemple, les besoins en protéines augmentent avec l’âge. En effet le rendement d’assimilation des protéines par le senior est bien plus faible et il faut donc un apport plus important pour que l’organisme puisse créer ses propres protéines dont il a besoin.  

Il est aussi important d’augmenter l'apport en acides gras oméga-3, qui aident à limiter l’inflammation, car le système enzymatique qui les transforme devient lui aussi moins performant avec l'âge. Une alimentation variée est essentielle pour éviter les carences en vitamines et minéraux, et il est conseillé de consommer 30 g de fibres par jour ainsi que des fruits frais pour les vitamines. Varier son alimentation est un point important qui peut être difficile à respecter puisque que l’on tombe rapidement dans une routine alimentaire. Il faut essayer de colorer aux maximums ses assiettes et cuisiner, aussi, les fruits et légumes que l’on a moins l’habitude de consommer et pouvant apporter des nutriments dont notre organisme a besoin !  

Finalement, se complémenter peut-être une bonne chose, même si cela ne remplace pas l’assiette ! Et il faut prendre conseil auprès de son médecin traitant.  

 

Quelles sont les erreurs alimentaires fréquentes chez les seniors ? 

Une erreur courante chez les seniors est de ne pas consommer assez de protéines. Par exemple, manger souvent une soupe et une compote le soir ne suffit pas, car le corps a besoin de plus de protéines pour éviter la sarcopénie (perte musculaire). Contrairement à ce que l’on pense, les seniors ont bien besoin de protéines. Il est recommandé de limiter la viande rouge à une fois par semaine en raison de son caractère inflammatoire, et de privilégier la viande blanche, les œufs (qui sont un très bon apport en protéine pour le senior), ainsi que les produits laitiers et fromages (notamment de brebis ou de chèvre pour les estomacs sensibles). 

Il est aussi important de combiner féculents et légumes dans chaque repas. Consommer uniquement des féculents entraîne un manque de fibres et une glycémie qui augmente trop rapidement. L’équilibre des deux aide à maintenir une glycémie stable et nourrit le microbiote intestinal. Enfin, privilégier les fruits plutôt que les compotes permettent d’apporter plus de vitamines. 

Comment l’alimentation impacte-t-elle les capacités cognitives ? 

Le cerveau, comme tout autre organe, a besoin de minéraux et de vitamines pour fonctionner correctement.  
 
Les oméga-3 sont particulièrement importants pour réduire l'inflammation cérébrale. Une alimentation riche en oméga-3, en fibres, en minéraux (fer, zinc, magnésium), en vitamines, et en antioxydants (présents dans les fruits), sont essentiels pour la santé cognitive.  Également avoir un microbiote intestinal sain, le tube digestif étant souvent considéré comme notre deuxième cerveau est important. Pour cela les fibres sont importantes et les probiotiques peuvent aussi être de bons compléments. 

À l'inverse, le sucre raffinés et les mauvaises graisses doivent être limités, car ils nuisent à la fonction cérébrale. 

 

 En résumé : les bonnes habitudes alimentaires pour bien vieillir. Pour bien vieillir, il est essentiel de maintenir une alimentation équilibrée et variée. Voici les principaux conseils :

 - Ne pas oublier les protéines, surtout pour éviter la sarcopénie.

- Allier féculents et légumes pour avoir des fibres et réguler la glycémie. 

- Adopter une alimentation méditerranéenne, en cuisinant des assiettes variées et colorées.  

- Faire ses courses régulièrement pour s’assurer de consommer des produits frais. 

 

Si vous avez des besoins spécifiques ou souhaitez un suivi personnalisé, vous pouvez contacter Marjorie Crémadès qui peut faire des consultations à distance, ou vous rapprocher d’un diététicien nutritionniste proche de chez vous.